A glicose no sangue, vulgarmente conhecida como açúcar no sangue, é uma fonte crucial de energia para o organismo e desempenha um papel fundamental no funcionamento dos nossos sistemas orgânicos. Manter níveis adequados de glucose é essencial para a saúde em geral, especialmente para as pessoas que sofrem de diabetes ou estão em risco de a desenvolver. De seguida, vamos explorar alguns métodos naturais e práticas diárias que podem ajudar a gerir e manter bons níveis de glicose no sangue.
Dieta equilibrada
A alimentação desempenha um papel crucial na gestão da glucose no sangue. Uma dieta mais saudável está associada a perturbações metabólicas menos pronunciadas e a uma maior riqueza genética e diversidade da microflora intestinal. Podemos incluir alimentos com um baixo índice glicémico, que são digeridos e absorvidos lentamente, o que pode ajudar a evitar picos de glicose. Alguns exemplos são:
- Vegetais sem amido: Os espinafres, as cenouras e os tomates são excelentes opções.
- Cereais integrais: Opte por pão integral, arroz integral e aveia em vez dos seus equivalentes refinados.
- Leguminosas: O feijão, as lentilhas e o grão-de-bico são ricos em fibras e proteínas.
É igualmente importante moderar o consumo de hidratos de carbono refinados e açúcares simples, como os presentes em refrigerantes, doces e sobremesas.
Manter-se ativo
O exercício regular é outro fator-chave no controlo da glicemia.
A atividade física ajuda os músculos a utilizar a glicose de forma mais eficiente.
Algumas recomendações:
- Exercício aeróbico: Por exemplo, caminhar, correr ou nadar durante pelo menos 2,5 horas por semana.
- Treino de resistência: Por exemplo, levantamento de pesos ou ioga, pelo menos duas vezes por semana.
É fundamental encontrar uma rotina de exercícios de que goste para manter a consistência da sua atividade física
Controlo regular
Embora não seja um método de controlo da glicose, a monitorização dos níveis de glicose permite-lhe compreender como o seu corpo reage a diferentes alimentos, actividades e factores de stress. Isto é especialmente importante para as pessoas com diabetes.
Hidratação adequada
A água ajuda a eliminar o excesso de glucose através da urina e promove uma melhor função metabólica. Manter-se bem hidratado é uma estratégia simples mas eficaz para controlar os níveis de glicose.
Gestão do stress
O stress pode afetar os níveis de glicose no sangue. Práticas como a meditação, o ioga ou mesmo simples técnicas de respiração podem ajudar a gerir eficazmente o stress.
Sono adequado
A falta de sono pode interferir com a capacidade do organismo para regular a glucose e pode aumentar a resistência à insulina. É fundamental garantir 7-8 horas de sono de boa qualidade todas as noites.
Suplementos e ervas
Alguns suplementos e ervas podem ajudar na gestão da glucose no sangue, embora devam ser sempre utilizados sob supervisão médica.
Por exemplo:
- Probióticos: Existem evidências de que os probióticos podem ser benéficos para o controlo da glicose no sangue, especialmente em doentes com diabetes tipo 2. Além disso, está provado que os probióticos podem aumentar a sensibilidade à insulina, metabolizar melhor os hidratos de carbono da dieta, diminuir a glucotoxicidade e reduzir os níveis de hemoglobina glicosilada em pessoas com diabetes.
- Canela: Em alguns estudos, demonstrou melhorar o controlo da glicose
- Vinagre de sidra de maçã: Pode ter um efeito benéfico nos níveis de insulina e glucose após as refeições
Conclusão
A manutenção de um bom nível de glucose no sangue é vital para a saúde e o bem-estar geral. A implementação destes métodos naturais pode ajudar a melhorar significativamente o controlo da glicemia, mas é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de fazer alterações significativas na dieta ou na rotina de exercício, especialmente se tiver condições médicas pré-existentes.
Referências:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26590418/ - Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35299968/ - Adjuvant Probiotics of Lactobacillus salivarius subsp. salicinius AP-32, L.johnsonii MH-68, and Bifidobacterium animalis subsp. lactis CP-9 Attenuate Glycemic Levels and Inflamatory Cytokines in Patients With Type 1 Diabetes Mellitus